Kako povući jednu ruku


Da biste se izvukli s jedne strane, morate naučiti povući 20-25 puta bez napetosti na dvije ruke. Trenirajte različite vrste povlačenja:
- izravno shvatiti (dlan iz sebe);
- stražnji stisak (dlan za sebe);
- široko držanje;
- usko držanje.
Kombinirajte različite vrste vučenja. Vlak tri puta tjedno. Obavezno obavite zagrijavanje za ruke. Od koraka do koraka, pomaknite se tek nakon prethodnog napora bez napora.

Vlak sa normalnim podiznim vratima s leđima. Nakon što je napravio 20 vučenja, odmarajte i zgrabite tračnicu, poput vilice mača, - jednu ruku s ravnim hvatom, druga s suprotnim. Ova vrsta hvatanja se naziva paralelna. U tom položaju povucite 4 seta od 10 ponavljanja.

Sljedeći trening pokušajte se podignuti s paralelnim zahvatom i širiti ruke. Jedna ruka s leđima na samom sebi, glavna je zadaća ova ruka. Ruke s izravnim zahvatom, odmaknite se, djeluje kao pomoćno sredstvo. Izvršite 5 povlačenja i mijenjate ruke. Ovo je jedan set. Napravite četiri seta.

Ponovite postavljene podizne dijelove paralelnim zahvatom. Ali pomoćna ruka ne smije se držati na poprečnoj traci, već iza trake vodoravne šipke.

Dodaj negativne povlačenjem. Da biste ih izvodili, samo trebate spustiti tijelo niz polagani ritam. Produživanje ruku trebalo bi trajati 6-8 sekundi. Možete se popeti na tračnicu s stolicom ili gimnastičkom klupom. Učinite tri seta od 6 ponavljanja.

Sada vam treba ručnik. Bacite je preko trake. Držite se krajevima rukom. Drugi dio drži traku s leđima.

Postupno početi s negativnim povlačenjem s jedne strane. Obavezno izmjenjujte ruke. Istovremeno, nastavite vući ručnikom.

Kada lako izvodite 4 seta od 6 negativnih vučnica i 6 kompleta od 5 pull-upova s ​​ručnikom, pokušajte privući jednu ruku. Sada je vrijeme za ovo.

Uhvatite tračnicu jednom rukom i držite ga natrag. Prekrižite noge u gležnjeve, savijte se na koljenima i nataknite stražnjicu. Po izdisanju, počnite povlačiti. Početak pokreta mora biti eksplozivan, jer moraš prevladati puno otpora. Tijekom uspona, poput "okretanja" trake s četkom, to će olakšati kretanje prema gore. Povucite lakat prema tijelu, a ne tijelu. To je lakše u smislu biomehanike. Dodirnite traku s bradom i lagano pustite.

Ako ste barem jednom uspjeli to raditi, nemojte se bacati na vježbu na tehnici. Svaki put na početku vježbanja, učini što više vuče s jedne strane kao što možete. Zatim odmarajte 2-3 minute i vratite se na negativnu povlačenjem i ručnikom. Koristite ponderiranje, ako vam je to potrebno.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar