Tablica trčanje za mršavljenje

Trčanje za mršavljenje - to je velika aerobna tjelovježba ne samo da potiče gubitak težine ubrzavanjem metabolizma i sagorijevanje kalorija, ali i jača srce i krvne žile. Trčanje jača mišiće, povećava izdržljivost i obogaćuje stanica kisikom, poboljšava raspoloženje i prilagođava se na pozitivno.

Kako pokrenuti kako bi se izgubiti težinu, svatko odlučuje za sebe. U svakom slučaju, možete odabrati individualni raspored nastave, štede čak i obučava tijelo.

Izgubiti nekoliko dodatnih kilograma, obično samo dva mjeseca treninga. Kako bi se izgubiti težinu od 10 kg, a bavi se radi duže vrijeme. Poželjno je dodati dodatni tip pokreću fizičke aktivnosti (aerobic, plivanje, tenis, itd), a kako bi se osiguralo zdrave prehrane.

Dnevni trčanje plan za mršavljenje

Počevši trčanje je potrebno, postupno povećanje opterećenja, tako da tijelo može naviknuti na njih. Trajanje treninga ovisi o individualnim karakteristikama organizma, ali najviše optimalno vrijeme u početnoj fazi će biti - 20-25 minuta.

Tablica trčanje za mršavljenje

Međutim, tijekom vremena, trajanje radnog odnosa mora se poboljšati, kao cijepanje masti počinje tek nakon 40 minuta trčanja. To je, u idealnom slučaju, učinkovita vježba za mršavljenje treba trajati najmanje jedan sat.

Pravila za dnevne jogging:

  • Početnici trebaju početi teći od 2-3 puta tjedno, postupno prolazi vježbati 4-5 puta tjedno.
  • Trčanje treba biti na vrijeme, a ne udaljenosti. Prvi trening će morati izmjeriti koliko vremena možete pokrenuti bez doživljava nelagodu (ako je mišić postaje teško ili počnete gušiti). Do tog vremena, svaki slijedeći trening može se dodati za 5-10 minuta.
  • Možete pokrenuti intervalima, tj alternativni trčanje s hodanja. To će produžiti vrijeme obuke i pomoći "da ne ide na udaljenost." Na primjer, koristite ovu opciju za trčanje 30 metara korak u brzom tempu, onda trčanje 30 metara po prosječnoj tempom, a onda 30 metara - radi na maksimalnom ubrzanju. Nakon toga možete ponoviti sve ispočetka nekoliko puta.
  • Run trebao biti u umjerenim tempom, tako da se ne oštećuju organizam prevelikim opterećenjima. Za one koji žele izgubiti težinu brzo, možete koristiti vožnji do uncool padinama ili pada. To rezultira brže pokreću metaboličke procese u tijelu i masnoće spaljivanja.

Prije sastavljanja studije plana na gubitak težine, preporučljivo je konzultirati liječnika, budući da neke tehnike cross-trening (na primjer, interval) su kontraindicirana za osobe s bolestima srca.

Tjedni Plan utrka za mršavljenje

Trčanje za mršavljenje Tablice sastavljen uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, spolu, dobi i fizičke sposobnosti osobe. Ona predstavlja približnu program obuke za početnike i za početnike trkače.

dani u tjednu

početnici

iskusni sportaši

ponedjeljak

Dodatno usavršavanje (plivanje, trening s utezima, biciklizam) - 20-30 minuta, bez trčanje.

Trening snage + utrke (20-30 minuta)

utorak

interval trčanje

interval trčanje

srijeda

rekreacija

rekreacija

četvrtak

Trčanje uzbrdo (oko 15-20 minuta)

Trčanje uzbrdo (20-30 minuta)

petak

Dodatno usavršavanje, bez trčanja

Trening snage + utrke (20-30 minuta)

subota

Interval trčanje (15 minuta)

Dugoročno (30-60 minuta)

nedjelja

rekreacija

rekreacija

Svake subote, trajanje treninga mora se povećati u prosjeku za 5-7 minuta. Tri tjedna nakon početka nastave za početnike trebao vratiti na izvornu opterećenja i ponovno ga povećati. Iskusni trkači nastaviti jogging, u skladu s opterećenjem zabilježen u trećem tjednu.

Zdravlje: Tablica trčanje za mršavljenje

U ovom slučaju, to bi trebao biti angažiran u prvih 1-2 mjeseci, nakon čega je trajanje treninga, svaki put će se samo povećati. U ovoj fazi se preporučuje interval trčanje (naizmjenično sa hodanje):

  • 1-2 - a tjedno ili 25 minuta trčanja, 1 minuta hoda;
  • Tjedan 3-4 - 30-40 minuta trčanja, 1 minuta hoda.

Za brzi mršavljenja učinak preporuča trenirati 5-6 puta tjedno. Ako je težina mala, moguće je ograničiti klasama 2-3 puta tjedno.

Kako pokrenuti: savjete i trikove

  • Za cross-country trening je najbolje odabrati mjesto daleko od gradske buke i autocestama. To će pomoći da naštimati i potpuno koncentrirati na zapošljavanje. Idealno mjesto za jogging - stadion, park, obale mora.
  • Vožnja kros vježbe treba se temeljiti ne na brzinu, ali na glatkoću i jednake pokreta. Ubrzati tempo preporučuje se samo na kraju treninga.
  • Za pokretanje je jednostavno, potrebno je prilagođavanje brzine disanja: udisati kroz nos svaka 3 koraka, a zatim - izdahnite kroz usta. Uz odgovarajuće mišiće disanja će biti nedostaje kisika, a time i trening skijaško će biti više izdržljiva i produktivniji.
  • Trčanje brzinu tijekom treninga, tijelo će sam reći, ako disanje postaje teško, tuga i bol u mišićima raste treba usporiti ili smanjiti tempo i ići na šetnju.
  • Mnogi početnici koristiti nakon teških tereta i obuku kako bi ih pretvoriti u brašno, i oni krivi trčanje. Stoga, kako bi se ojačala i povećala opterećenje treba postupno.

U nekim slučajevima, ne može se odmah početi prikazivati:

  • s velikim viškom težine;
  • ako dugo vremena ne baviti sportom;
  • čak i ako je na 1-2 minute trčanja postaje teško disati.

Dakle, prije nego što počnete s vježbanjem, posavjetujte se sa svojim liječnikom o mogućim kontraindikacijama.

Kako Pravilno Mršaviti: Trčanje NIJE Dobar Izbor Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar