Vježbe za struk i strane


Vježbe za strane, kao što je, doista, za ostale dijelove tijela, dijele se na: vježbe istezanja, pilates (proteže i jača mišiće), oblikovanje (jača mišiće) s vježbom tegovi za vežbanje. Mi ćemo dati neke vježbe za svaku vrstu treninga, a vi ćete biti u mogućnosti odabrati za sebe nalik. Ili obavljati sve kompleks - to će samo povećati učinak. Ali prvo, to vam govori da jedan od najučinkovitijih i svestran vježbanja, a vi vrlo dobro znate: vježbe s hula-obruč ili na neki drugi sportski obruč.

Obruč mogu biti različiti: jednostavna, s učinkom za masažu, sa utezima. Za početno osposobljavanje ne bi trebao kupiti preteška, to će biti dovoljno metalni obruč. Tehnika „Uvijanje” nije teško - da, vi ste vjerojatno da će zapamtiti kako to učiniti kao dijete. Uzmi hula hoop s obje ruke, sa silom odviti i dalje zadržati svoje rotacije, pomažući želudac. Pokreti moraju biti ritmičan, ali bez jerking. Počnite vježba 2-3 minute sa svake strane, postupno povećanje vremena. Nakon nešto dobili udoban, zamijenite teže metalni obruč. I ne zaboravite - tijekom vježbanja na struku i strane trebaju pravilno disati, ne drži moj dah

.

do strane vježbi - zagrijati mišiće

Osnova svih sportskih vježbi - zagrijati mišiće prije vježbanja. Soba prije treninga, prozračite, možete uključiti laganu glazbu: ritmička i opušteno. Moda ne smije ometati pokrete. Dakle, vježbe za čišćenje strane: od istezanje

. 1. Stanite uspravno, ruke na pojasu. Sastavljeno polako naginje u suprotnom smjeru, vuče jednu ruku gore. Nagib lijeva - desna ruka, naginjati desno - lijevu ruku. Izvođenje 6-7 puta u svakom smjeru.
2. Sjednite na pod s jednom nogom ispruži, a druga savijena u koljenu (set za koljena ravno nogu). Ruke ravno ispred njega, nježno rotirati tijelo prema savijena koljena bez pomicanja bokovima i pokušava što je moguće da se okrene. Mi popraviti poziciju za 20 sekundi., Smjer promjene.
3. Lezite na pod, ruke ispred prsnog koša ograde. Ispraviti ruke (HIPS pritisne na podu), nastojimo koliko je to moguće savijati leđa - izvući vaše trbušne mišiće
. 4. početni položaj - stoji na podu, noge šire od širine ramena. Polako savijte lijevo, savijanje na koljeno lijeve noge. Lijevom rukom oko struka, su izvučeni na desnom boku. Promjena smjera, ponoviti 6-7 puta.
5. početni položaj - stoji, noge postavite u širini ramena. Ruke savijene u laktovima pritisne na prsa. Ritmički vrtnjom oko stožera naizmjence lijevo i desno, amplituda pokreta - maksimum. Izvođenje vježbi 30 sekundi.

vježbe za struk i strane - Pilates

Ova vrsta treninga je savršen za one koji ne vole da se uključe u brzom tempu. Pilates vježba prolazi bez skakanja i oštre padine, naglasak je na istezanje i statički mišića rada, koji, kada je učinio ispravno, ne donosi lošije od bilo koje klasične obuke. Vježbe za uklanjanje strane iz pilates kategorije:

1. Stanite na podu s nogama u širini ramena. Desna ruka na struku, lijevi - je podigao. Polako savijte pravo, što je niže moguće, noge ne savijati! Mi popraviti situaciju, ostaju u njemu za 1 minutu i mijenjati strane.
2. Lezite na leđa, noge ravno, ruke iza glave. Podiže tijelo i noge ravno na podu, popraviti situaciju. Trudimo se zadržati za 30-40 sekundi.
3. Sjednite na pod s ravnim nogama, osim što je više moguće. Izrada padinu kroz stranu jedne noge, objema rukama pokušavajući doći do stopala. Mi popraviti poziciju za 40-60 sekundi i prebaciti strane.
4. početni položaj - leži na boku, s naglaskom na jednoj strani (kako je zgodan), druga ruka iza glave. Podiže kako gornji dio tijela i noge ravne (pritisne zajedno). Tijelo i noge trebaju biti na jednoj liniji. Mi zadržavaju u gornjem položaju 20-30 sekundi. Ovo je posebno učinkovito za vježbanje struka i strane, ali teško.

Vježbe za struk i strane - osposobiti obliques i pritisnite

1. uvijanje. Ležali smo na leđima, noge savijene na koljenima, ruke u bravu iza glave. Podignite gornji dio tijela, pokušavamo doprijeti do lakta do suprotnog koljena. Izvršavamo brzim tempom, u svakom smjeru 15-20 puta.
2. Polazna pozicija - ležanje na strani (naglasak na jednoj ruci, drugi - iza glave), noge su savijene na koljenima. Tijelo i kukovi na jednoj liniji! Istodobno podignite tijelo i nogu, ritam izvršenja - brzo. Učinite vježbu 20 puta, promijenite stranu.
3. Uzmi dumbbells. Početni položaj - postavljamo noge na širinu ramena, ruke - na dnu. Na svaki način počinjemo stvarati energetske padove naizmjence, osjećajući kako se mišići trude. Izvršavamo 20-30 puta u svakom smjeru.
4. Mi ustati ravno, raširenih ruku (s dumbbells). Mi se nagnemo prema stranama, bez spuštanja ruku. U svakom smjeru obavljamo 20-30 puta.

Da li ove vježbe ukloniti strane i dodatni "masti" iz struka, biti uporan i marljiv. Rezultati će se nužno pojaviti ako je to vrlo, jako traženo.

Svetlana Krutova
Časopis za žene

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar