Pliometrijski trening


Izraz "pliometrijski" ima grčki podrijetlo (pleythyein-grčki, "uzlazno"). Ova metoda treninga relativno je nova, iako ime ima drevne korijene. Vjeruje se da je plyometric trening izumio Yuri Veroshansky, sovjetski trener u atletici. On vjeruje da je potrebno trenirati i mišiće, a živčani sustav na takav način da su bili samo jedan uređaj, a eksperimentirao s vježbama u skoku.

Međutim, izravno plyometric vježbe izvode ne tako mnogo sportaša, iako se ova vrsta kretanja odnosi na dnevnu fizičku aktivnost. Dakle, kada osoba uzme korak, mišići mišića četvorice mišića čine pliometrijske pokrete. Mišići se podvrgavaju ekscentričnoj (negativnoj) fazi u trenutku kada stopica dotakne zemlju i koljeno lagano savijena. Nakon toga odlaze u izometričku fazu - kada je koljeno završilo savijanje i spreman je odmotati (koncentrično kretanje). Kada plyometric obuka provodi se dosljedno ekscentričan, izometričke i koncentrične opterećenje: mišići prvi pružio, onda izometričke soj i na kraju smanjiti. Riječ "pliometrija" postupno zamjenjuje naziv "ciklus stezanja-skupljanja", jer točnije opisuje suštinu.

Koraci skokova - jedna od osnovnih pliometrijskih vježbi

Skokovi u koracima se izvode na sljedeći način: skočite s platforme i odmah skočite gore i dolje. Cilj - što je duže moguće držati položaj stopala, pritisnuti na zemlju i skočiti što je moguće više. Stoga se zaustavite nakon slijetanja, a od čučnjeva skakati. Ako se ova vježba izvodi ispravno, donji dio tijela dobiva vrlo teška opterećenja, povećavajući vaše šanse. Dakle, ako je skok s visine od 25-100 cm za osam tjedana na trening pravilnosti 1-3 puta tjedno, visina skok može se povećati za 2-8 cm.

Također, karakteristike snage se značajno povećavaju s kombinacijom skokova i istezanja. Stoga su skakanje s čučanjima, čučanjima s odskakanjem, skakanje na klupu tako korisni

Zbog plyometric trening može povećati snagu, ali to povećava snagu od ekstenzora (kvadriceps) mišića, a ne savijati.

Jumping konop odnosi se na pliometrijski trening s malim intenzitetom. Ako utege i vježbanje težite 10 tjedana, možete znatno poboljšati rezultat u pritisku na stolcu. No, valja istaknuti da se snaga samo pojedinih mišićnih skupina uključenih u ovu vježbu povećava.

Ako se kombiniraju snagu i plyometric obuku za 10 tjedana, s redovne nastave 2-3 puta tjedno, skok visina se može povećati i do 10 cm, a rezultati kombinacije tipova opterećenja će biti bolje nego pojedinačno.

Naravno, ako vježbate teško, možete biti ozlijeđeni, ali najveći dio oštećenja nastaje kao posljedica grešaka trenera i trenera. Među najčešće pogreške - pretjerana količina opterećenja, skače na neravnu površinu, previše visine. Stoga se uvjeti i parametri treninga trebaju postupati s pažnjom i pažnjom.

Ove se preporuke odnose na uporabu pliometrije radi poboljšanja performansi motora. U isto vrijeme, mnoge nijanse, kao što je optimalni broj i trajanje nastave, nisu uspostavljene. U pravilu, ovdje se koristi načelo periodičnosti.

Evo nekoliko praktičnih savjeta:

Različite vrste opterećenja intenziteta imaju slijedeći redoslijed: skokovi na mjestu, skakanje s mjesta, ponavljani skokovi, skakanje na trgu, skakanje s čučanjom. Bilo kako bilo, program za početnike bi trebalo biti samo niskog intenziteta vježbanja, a daljnji iznos od vježba veći intenzitet postupno povećava.

Količinu opterećenja u skoku određuje koliko puta noge dodirnu tlo tijekom jednog pristupa, dok ostali dijelovi zemlje ne bi trebali dirati.

Svaki kontakt predstavlja udarac s obje noge na tlu. Kako bi se održao maksimalni intenzitet, potrebno je pokušati skočiti što je više moguće.

Za početnike, 50-100 kontakata dovoljna su za normalnu obuku i 100-250 tijekom pripreme za natjecanje. Ako je riječ o obučenom sportašu, za njega su ove vrijednosti 120-200 i 150-450. Uobičajeni intenzitet treninga varira od niskog do umjerenog. Ako postoji priprema za natjecanje, onda od umjerene do visoke.

Budući da je plyometric trening intenzivan, trebat će vam prilično dugi odmor između njih. Bolje je za početnike uzeti pauze barem dva dana. Ako je intenzitet vježbanja visok ili vrlo visok, onda barem tri dana.

Odmori između pristupa je vrlo važno. Na taj način moguće je održavati visoki intenzitet svih pristupa. Općenito, udio radnog odmora bi trebao biti 1: 5-1: 10. Dakle, ako vježbate 10 sekundi, ostanite 50-100 sekundi.

Ne zaboravite na prednosti kombiniranja pliometrijske i treninga snage. Plyometrics je prekrasan dodatak programima obuke u raznim sportovima.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar