Trening mišića leđa


Da biste izvršili vježbe u nastavku, trebat će vam bućica. Točno ove vježbe su najučinkovitije i dostupne za obuku doma. Ako dodate traku na bučicama, kralježnica će uvijek biti u izvrsnom stanju.

1. Pullover s dvije tibetama.

Postavite gornji dio leđa na klupu (može se zamijeniti stolicama). Savijte noge u krilo i stavite ih na pod. Držite tegobe na rukama ispruženim. Dalje polako spustite ruke iza glave, zadržavajući mali zavoj u zglobovima lakta. Kada su ruke na paru s torzo ili samo ispod, ne prekidajte. Idite unatrag odmah. Pokušajte napuniti svoje mišiće što je više moguće. Trebali biste osjetiti njihovo snažno istezanje. Obratite pažnju na dumbbells su bili prilično teški. Otprilike nakon 8-10 ponavljanja, uzmite gumbe manjih težina. Zatim vježbajte 8-10 puta.

2. Pomiče s nagibom prema naprijed i pomoću manžeta.

Uzmi gumbe u rukama. Ustani ravno, ravnajući se leđa. Unutarnji diskovi za bućanje trebali bi dodirnuti prednji dio bedara. Dlanovi bi se trebali osvrnuti. Polako podignite ramena, dumbbells se trebaju razilaziti u različitim smjerovima. Nakon 6-8 ponavljanja, uzmite lagane tegove. Ponovno, nastavite raditi (6-8 ponavljanja).

3. savijanje savijenih ruku na strane kada se naginje.

Sjednite na rub klupa ili stolice, držeći tegove u rukama. Nagnuti prema naprijed tako da praktički dodir vaših kukova. Zatim saviti lakate nešto više od 90 stupnjeva. Ispružite ruke prema stranama, trebali biste osjetiti kako se lopatica spojila na vrhu. Držite se na jednom računu na ovom mjestu. Nakon polagane vraćanja na izvornik. Ako ne osjetite kontrakciju i produljenje mišića gornjeg dijela leđa, to znači da je težina bučica prekomjerna. Upotrijebite lake tegobe.

4. Pomiče s prsnim nosačem kada se naginje.

Podignite trake, nagnite naprijed. Lean prsa protiv naslona stolice ili klupa. Možete pokušati izvesti ovu vježbu koja leži na klupi, ali leći tako da je torzo paralelno s podnom linijom. Zatim spustite ruke, dlanove pogledaj iznutra. Istodobno, povucite gumbe i okrećite ruke na sebe. Raspodjela ramena trebala bi se raspršiti na stranama na vrhu, a dlanove se vratiti. Ovdje će se postići skraćen položaj. I rad najširih mišića, zahvaljujući uklanjanju ruku iz torza, bit će sveden na minimum.

5. Povlačenje.

Za obavljanje ovih vježbi trebat će vam bar. Hvat treba biti 12 cm više od širine ramena, a to je na svakoj strani. Povucite do točke gdje je brada iznad trake. Zatim polako sudoperite. Počnite s novim ponavljanjem, a ne čekate cijelo istezanje ruku. Ravnomjerno kretati. Nemojte se odmoriti na dnu, visići se ravnim rukama. Nakon navikavanja na vježbu možete dodati terete. Izvršite 8-10 puta. Ako ne možete vježbati, pokušajte postaviti stolac ispod trake. Kada se ne možete povući na kraj, samo stajite na njemu i završite uspon. Takva ponavljanja bi trebala biti učinjena sve dok možete ići dolje. Kad osjetite da se ne možete spustiti, zaustavite je. Ova tehnika je vrlo korisna. I nakon nekog vremena moći ćete to učiniti bez stolice.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar