Pumpa tiska i bicepsa


Da biste napunili tiskarski materijal, ležite na podu. Polazna pozicija: noge su savijene na koljenima, ruke se drže iza glave. Podignite tijelo, kao da ga uvijate u smjeru koljena. Noge bi trebale biti na podu, nemojte ih razdvojiti. Broj ponavljanja je od dvadeset do dvadeset pet godina. Ova vježba vježba ravne mišiće abdomena. Ako 20 puta za vas nije granica, onda je vrijeme da se dodatna težina, na primjer, bućica ili debela knjiga. Umetnite opterećenje na prsima i držite ga rukama. Za sljedeću vježbu trebate bar. Uhvatite ruke na tračnicu. Noge bi trebale biti ravne. Lagano natrag u donjem dijelu leđa. Podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Broj ponavljanja nije više od deset. Ova vježba će pomoći u treniranju mišića donjeg tiska. Ako se ravne noge na prvom mjestu podigne previše, onda ih savijte u krilo. U teretani možete koristiti poseban stalak.

Za duboki rad na donjem pressu leži na podu, ruke ispružene duž prtljažnika. Savijte noge u krilo. Na udisanje pokušajte donijeti koljena bliže prsima, podizanjem zdjelice na štetu mišića tiska. Čim se približi - izdah. Pokušajte ovo vježbati s odgodom disanja, kada su koljena na prsima. Broj ponavljanja nije više od deset.

Stavi noge na stolicu ili stolicu. Ruke prelaze na prsa, glave ravno. Polagano podignite tijelo na koljena, okrećite ga udesno, a zatim lijevo. Možete izvesti oba okreta u jednom liftu. Zatim polako sudoperete na pod. Ponovite vježbu deset do petnaest puta.

Da bi vaš biceps lijep i reljefni trebat će vam dvoručni uteg i dumbbells.

Uzmi šipku tako da dlanovi gledaju dolje. Polako je povucite na prsa, a zatim se vratite na polaznu poziciju. Ako prije nego što niste radili s težinama, a zatim bolje početi s vratom, možete postupno povećati težinu s palačinke. Ponovite vježbu ne više od 16 puta. Umjesto trake, možete koristiti dumbbells.

Uzmi bućicu uhvati se gore (dlan gleda gore) i sjesti na rubu klupa. Postavite noge što je moguće širi. Stavite ruku s bućicom u lakat. Polako ga podignite do ramena. Također polako smanjite. Nakon 10-15 ponavljanja, promijenite ruke.

Također učinkovita vježba za biceps su klasični push-up. Ostavite na pod, naglasak na dlanu. Noge na nožnim prstima. Pokušajte se spustiti na pod, savijajući ruke u laktovima. Izmijenite različite udaljenosti između četkica - od široke do uske. Ponovite ne više od dvadeset puta.

Imajte na umu da je bitan uvjet za učinkovito treniranje mišića blagi bol i umor mišića u radnom području. Zato odaberite težine i broj ponavljanja u skladu s ovim pravilom.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar