Kako ljuljati mišiće stražnjice


Opće preporuke Postoji cijeli kompleks vježbi za pumpanje mišića stražnjice. Izvođenje ih mora biti što je moguće veće. U početku odredite prikladan raspored za vježbanje. U početku, pouke se mogu izvoditi bez dodatne opreme (tegovi za bušilice, barbone), tada treba povećati opterećenje.

Vježba 1

Polazna pozicija stoji, noge su širine ramena. Držite se ravno. Polagano gurnite prema dolje tako da bokovi budu paralelni s podom. Također se glatko vraćaju u početnu poziciju. Vježba se preporuča ponoviti 5-10 puta za 3-4 poziva. Za veći učinak prilikom rada sit-ups, koristite male tegovi za vežbanje (ne više od 5 kg). Uhvatite ih u naručju i držite se izduženim naprijed paralelno s podom ili savijeni za laktove preko ramena.

Vježba 2

Za obavljanje ove vježbe trebate korak ili neku čvrstu platformu s visinom od 20-30 cm. Polazna pozicija stoji, noge su blago savijene na koljenima, tijelo je lagano naginje naprijed. Lagano skočite na platformu, dižući se samo s čarapama, a zatim skočite. Vježba bi trebala biti učinjena bez zaustavljanja, na brzinu, na 8-10 skokova po pristupu.

Vježba 3

Polazna pozicija stoji, noge su širine ramena. Držite se ravno. U rukama uzmi dumuče i podignite ih na razinu ramena. Glatko se čuče za 5 računa. Nemojte spustiti stražnjicu ispod koljena. U tom položaju držite 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Vježba se preporuča ponoviti 6-8 puta za 3-4 ponavljanja.

Vježba 4

Polazna pozicija leži na leđima. Ruke se protežu po tijelu. Stavite lijevu peta na platformu (korak), držeći kut ravno u koljenu. Desna noga glatko podiže okomito na pod. Povucite čarapu prema sebi. Nježno podignite zdjelicu, s lijevom peta gurnite s platforme. Pobrinite se da bedro lijeve noge i tijelo čine ravnu liniju. Držite u ovom položaju 3-5 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Ovu vježbu preporuča se ponoviti 10-15 puta na svakoj strani.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar