Kako pumpati stražnjicu


Kako bi vježbe bile intenzivnije, pokušajte ih izvesti s jednom nogom. Balansiranje vam omogućuje da uključite najviše tvrdokornih stabilizatora mišića u svoj rad. Lezi na fitball, tako da su kukovi smješteni iznad njegovog središta. Stavite ruke dolje, stavite dlanove na pod, pritisnite laktove protiv lopte. Koljena se zavlače i povežu noge. Udaranje mišića stražnjice, podignite noge tako da su bedrene paralele s podom. Držite se na tri računa, a zatim se opustite. Ponovite vježbu. Pokušajte zadržati ravnotežu i držati struk opušten. Inače će dio opterećenja preuzeti mišići.

Uzmi u ruci bućicu koja teži 2-5 kg. Držite je u donjoj desnoj ruci na razini kuka. Prebacite težinu tijela na lijevu nogu. Desna noga zavoja na koljenu i povucite unatrag, stavljajući je na nožni prst. Ovo je polazna pozicija. Podignite desnu nogu natrag, savijte koljeno lijevo, savijte se i smanjite težinu prema dolje. Tijelo mora ostati ravno. Nemojte se naginjati i ne zavoja na donjem dijelu leđa. Ispravite lijevu nogu i vratite se na polaznu poziciju. Nemojte nositi težinu tijela na desnoj nozi. Rad treba samo mišiće stražnje strane lijevog bedra i stražnjice. Učinite 12-15 ponavljanja i promijenite stopalo. Ovo je jedan pristup. Napravite tri pristupa s prekidom od 30 do 60 sekundi između njih.

Stajati uspravno, noge malo šire od ramena. Uzeti u ruke teške tegobe za težinu od 2,5-3 kg i podignite ih na ramenima. Polako spustite tijelo, povlačenjem zdjelice natrag. Čučanj dok kukovi nisu paralelni s podom. Držite se dvije sekunde. Oštro ispucajte pete i lagano skočite. Zemljište na blago savijenim nogama. vratiti se na početni položaj. Izvršite 15-20 sit-ups s skokom. Odmorite 60-75 sekundi i ponovite.

Pričvrstite leđa na bilo koju nosač s visinom od 15-25 cm. Postavite prst desne noge na nosač. Četke ruku spajaju se u bravi prije dojke. Idite dolje, tako da bedro lijeve noge bude paralelno s podom. Ne spuštajte desni koljeno na pod, on bi trebao zaustaviti 1-2 cm od njega. Povucite lijevu peta i poravnajte se. Ponovite vježbu 20 puta, a zatim promijenite nogu. Ovo je jedan pristup. Napravite tri pristupa s pauzom od 30 do 60 sekundi.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar