Kako pumpati mišiće zdjelice


Sve prsni mišići su podijeljeni u 2 grupe: vanjske i unutarnje. Oni pružaju savijanje i ravnanje trupu, hip fleksije i ekstenzije, kao i njegova otmica, navođenje i rotaciju. Kolektivno mišićav kostur formirana od strane mišića zdjelice, popravlja hip joint. Oblik stražnjice ovisi o stanju yagodchinoy velike mišiće, ona pripada vanjskoj grupi. Njegova glavna funkcija je izravnati bedro prilikom penjanja stepenicama i ustajanja. Ako je oslabljena, može razviti leđne lordoze, t. Da. Zdjelice kao što su gurnula naprijed. Još uvijek postoje umjerene i male glutealnu mišići, oni sudjeluju u mogućnosti otmice i aktiviranje bokova.

Ovisno o stanju na mišiće zdjeličnog pojasa, pokupiti set vježbi da ga jačaju. Postoji nekoliko mogućnosti za vježbe kako bi se pumpa prsni mišići. Za početnike, za nastavak i napredniji. Svi oni imaju za cilj ukidanje stimulacije mišića povećanjem fizičko naprezanje u kompleksu na cijelu skupinu. Osim toga, postoji nekoliko metoda za učvršćivanje stražnjice i povećanje volumena glutealnu mišića. Rezultat toga ne samo da će biti stroži, ali i povećana glutealnu regiju.

Cijeli kompleks bi trebao biti obavljen svaki dan 15 minuta. Prije nego što počnemo, malo zgnječiti - napraviti nekoliko sit-ups, naginje i okreće tijelo

. Ako ste tek počinje njihati zdjelice mišiće, obavljati sljedeće vježbe:

Uzeti 30 skokova na zemlju, pri čemu je bedro i prtljažnik okretati u suprotnim smjerovima.

Sjednite s vašim nogama širokim razmaknutim tako da se između igle i bedara stvori pravi kut. Soj stražnjice i koljena uprites ruke polako njihala prema dolje, a na vrhu 30.

Lezite na podu na leđima i savijte koljena. 30 puta polako podići i spustiti zdjelicu, osjetiti kako glutealni mišići djeluju.

Uzmi Bozeman položaj, a zatim povucite jednu nogu natrag i gore tako da je u skladu s kralježnice. 30 opet podizati i spuštati je kratak i snažan pokret, a zatim napraviti vježbe za drugu nogu.

U stojećem položaju na nožnim prstima 30 puta naizmjenično dizati noge, ih savijajući koljena. U tom položaju popravite 5 sekundi.

Napravite široke korake, nagnite naprijed, savijte stopalo. Podignite peta lijeve noge, izvucite nogu i pritisnite nogu na pod. Za svaku nogu izvodite 30 puta.

Ako ne smatraju sebe početnik, obavljati sljedeće vježbe:

Kako bi povećali stražnje bedra mišiće povehnosti stati na sve četiri i usredotočiti se na rukama i lijevom nogom. Desna noga savijati u koljenima i napraviti kratki oštar pokret gore i dolje 60 puta.

Za napuhavanje unutarnju površinu mišića natkoljenice, leže na leđima, izravnati noge i podignite. Dovedite ih na strane s oštrim pokretima 60 puta.

Za napuhavanja bočnog mišića natkoljenice stoje desnu stranu na stolicu i naslonim na ruku. Sa lijevom nogom lagano krenuti lijevo i natrag. Ponovite 60 puta za obje noge.

Napuhavanje glutealnu mišiće, leći na leđa, savijte koljena, širiti ih i podignite stražnjicu tako da kukovi, trbuh i prsa bili na istoj liniji. Udaranje stražnjice, spustite i podignite zdjelicu 60 puta. Da li ljuljačke natrag svaku nogu 60 puta, držeći se na naslon stolca, zadržati drugu nogu na ravnoj poziciji. Stojeći na koljenima, okrenuti leđa, bočno i naprijed svaki nogu 60 puta. Naslonite se rukama na pod

Za napredne ljude koji su uključeni napuhavanje zdjelice mišiće nije prva godina, sljedeće vježbe:

Čučnjevi na jednoj nozi, a drugi se pružaju naprijed. Natrag se ispravlja i isprepliće pritisak. Držite rukom, primjerice, stolicu. Za svaku nogu, 3 seta od 10 ponavljanja.

Makhi natrag na jednoj nozi, držite bumblebu 2-kylogram ispod koljena. Tijelo tijela naginje se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva i rukom drži potporu. Maksimalno naprezanje stražnjicu mišića, korištenjem tri grupe od 10 ponavljanja.

Stojeći na stolcu, nagnite naprijed, skrenite lijevu pravu nogu s puta. Držite se na stolac s rukama, desna noga služi kao podrška. Tijelo i noga moraju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite pokret udaraca gore i dolje. Nemojte savijati potpornu nogu. Za svaku nogu napravite 3 seta od 10 ponavljanja.

Uz to, upotrijebite praktični simulator za mišiće zdjelice i hodajte po stepenicama. Prvih 10 minuta samo hodajte na ravnoj površini za zagrijavanje, a zatim 10 minuta gore i dolje stubama. Leđa bi trebala biti ravna, a koljena opuštena. Ovaj jednostavan način za nekoliko mjeseci, pod uvjetom da svakodnevno korištenje će vaše bedra i stražnjice mnogo napeta.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar