Učinkovite vježbe za tisak


trbušnih mišića su podijeljeni u tri glavne skupine: ravne, koso dno i tzv tiska. To su donji mišići koji su najteže raditi. Uostalom, njihova sloj masnoće pokriva dizajniran po prirodi da štiti reproduktivne organe koji se nalaze u zdjelici. Stoga, rad na mišićima tiska mora započeti s radom na ovoj složenoj skupini. Lezi na teretanu sagledanu licem prema gore. Povucite ruke uz tijelo. Podignite noge i savijte ih u krilo. Bokovi trebaju biti okomiti na pod. Imajući kut bokovima, zategnite trbušne mišiće i dovesti vaše koljena do prsa. Zdjelica bi se trebala potpuno udaljiti od poda. Nemojte se slegnuti na vrh koljena, inače dio opterećenja će ići na kukove. Izdahnite i vratite se na početnu poziciju. Izvršite maksimalni broj uvijanja.

Lezi na teretanu sagledanu licem prema gore. Četka ruke u svoje hramove. Noge se malo savijati i podižu tako da su noge paralelne s podom. Pritiskajte i odsiječite noževe s poda. Objesite lijevu lakat na desni koljeno. Zatim, bez spuštanja tijela, dignite desni koljeno lijevom koljenu. Izvedite 6-8 križanja i polako spustite ramena na mat. Povucite noge i opustite se, osjetite kako se mišići trbuha protežu. Držite se 30 sekundi, a zatim ponovite vježbu. Postupno povećavajte broj okretaja u svakom pristupu

Ravni mišići tiska su najsnažniji i izvode vježbe za ovu skupinu na samom kraju sesije. Tako će dobiti maksimalno opterećenje.

Lezi na teretanu sagledanu licem prema gore. Četka ruke u svoje hramove. Noge blago savijene u koljenima, stopala odmaraju na podu hip-width apart. Pritiskajte i odsiječite noževe s poda. Povucite bradu naprijed. Pokušajte da ne gurati glavu u ruke, to povećava opterećenje vratne kralježnice i može uzrokovati ozljede. Ako je teško kontrolirati sebe, pružite ruke naprijed, između koljena i dosega prema njima. Polako niže na strunjači, slijedite up 10-12 na posljednjoj uzbrdo ne pasti, i pokušati lagano tresti tijelo, pokušavajući još teže podići ramena. Napravite 6-8 elastičnih pokreta. Spustite se na tepih, protežu vaše ruke iza glave, noge u potpunosti izravnati i protežu cijelo tijelo, istezanje trbušne mišiće. Držite 20-30 sekundi i ponovno pratite vježbu.

Ove tri vrste pletiva temeljne su vježbe za tisak. Sve ostalo samo su njihove varijacije.

No, najučinkovitija tjelovježba za tisak je podizanje nogu u vrhu na traci. Tijekom ove vježbe savršeno razrađen donji ABS, obliques djelovati kao stabilizatori i dobiti značajan teret i, naravno, rectus abdominis mišići rade punom snagom. Često je teško za žene obavljati ovu vježbu prije svega jer nemaju dovoljno snage u svojim rukama da se zadrže na traci dugo vremena. U ovom slučaju možete koristiti posebne trake za ruke.

Uhvatite tračnicu. Ruke su širine ramena, dlanovi okrenuti prema van. Pritegnite donji dio leđa, lagano pomaknite škapula i polako podignite ravne noge što je moguće više. Ne okrećite tijelo i ne pokušavajte naglo bacati noge. Kretanje mora biti glatko, tako da mišići dobivaju maksimalno opterećenje. Najvjerojatnije, prvo će vam biti teško podići noge dovoljno visoko. U tom slučaju, pokušajte podići noge savijene na koljena, a zatim, držeći kukove, ispravite ih. Postupno povećavajte broj ponavljanja. Ova vježba je također dobra jer je moguće koristiti utege za povećanje opterećenja.

Učinite vježbe na tiskaru, ne zaboravite na aerobne vježbe. Samo će vam trčanje pomoći da se riješite višak masnoće, što može sakriti čak i najljepše mišiće.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar