Kako ojačati donji dio leđa


Postoje vježbe koje su usmjerene na jačanje mišića struka. Ali njihova netočna izvedba može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Stoga, ako nemate iskustva, potražite savjet profesionalnog instruktora. On će moći podići kompleks vježbi koje su vam potrebne i pokazati kako ih pravilno implementirati. Ako namjeravate studirati kod kuće, svakako započnite s zagrijavanjem. To može piti, okreće tijelo na strane i naginje naprijed. U ovom trenutku krv je zasićena kisikom, koja će im tada ispuniti mišiće. Kada se zagrije, postaju elastičniji i mogu nositi opterećenje. Prilikom vježbi pazite da pratite vaše disanje i dobrobit. Čim osjetite bol, zaustavite vježbu ili to učinite s manje amplitude. Učini sve snage glatko.

Stajati na ravnom podu na sva četiri. Glatko podignite, dok je nemirno, desna noga i desna ruka. Pokušajte ih držati paralelno s podom. Ostanite na ovom mjestu nekoliko sekundi. Zatim ih polako spustite.

Sjednite na pod. Stavite noge na pod, savijanje pod kutom od 90 stupnjeva u krilu. Za održavanje ravnoteže, ruke moraju biti izvučene ispred njega. Počnite odstupiti natrag, kontrolirajte kretanje uz pomoć trbušnih mišića. Glatko se vratite na polaznu poziciju.

Sljedeće vježbe se izvode s valjkom, koji se mora staviti pod struk. To će spriječiti nepotrebno odstupanje kralježnice i zaštititi vas od ozljeda.

1. Lezite na trbuhu na podu, ruke se protežu po tijelu. Alternativno, podignite noge oko 10 cm od poda i držite ih na ovom mjestu 10 sekundi. Kada mišići postanu malo jači, počnite ih podići više. Gledajte svoj dah.

2. Daljnja ista vježba se izvodi s obje noge odjednom.

3. Položaj je isti, leži na trbuhu, ruke na struku. Po nadahnuću, podignite gornji dio tijela, savijanje i pokušaj da potražite. Ostanite na ovom mjestu 10 sekundi. Noge trebaju biti fiksirane tako da ne idu gore.

4. Kada su mišići dovoljno jak, počnite s istovremenim dizanjem nogu i gornjeg dijela tijela.

Za početak, sve vježbe bi trebale biti učinjeno 10 puta za svaku stranu. Kada mišići postanu jači, donijeti taj iznos na 20. Vrlo je važno postepeno povećati opterećenje. Čak i ako vam se čini da je vježbanje vrlo jednostavno, nemojte pokušavati učiniti mnogo ponavljanja odjednom.

Ako već imate jake bolove u donjem dijelu leđa, ili kada se tijekom treninga pojavljuju snimke ili periferne bolove, svakako posjetite liječnika.

Video.

Podijelite Sa Prijateljima
Prethodni Članak
Sljedeći Članak

Ostavite Komentar